La manera en que nos vinculamos con la comida resulta fundamental a la hora de mejorar nuestros hábitos y sostener una vida más sana. Nos vemos constantemente expuestos a alimentos no tan saludables, envasados, industrializados, y esto nos pone a prueba y nos invita a preguntarnos sobre nuestras elecciones alimentarias. Por otro lado, los diferentes estados de ánimo que vamos teniendo durante todo el día nos lleva a comer sin siquiera registrarlo de manera consciente.
Pero para entender mejor algunos conceptos, es fundamental saber las diferencias entre hambre y apetito. Por hambre se entiende la necesidad fisiológica de ingerir alimentos para satisfacer nuestras necesidades. Cuando hay hambre, significa que el cuerpo fisiológicamente necesita de un consumo de energía.
En cambio, se conoce como apetito a la necesidad psicológica de comer algo, habitualmente relacionada con alimentos altos en grasas, azúcares, hidratos de carbono, etc.
El hambre emocional está relacionado con factores psicológicos y con el estado de ánimo de la persona, como enojo, cansancio, ansiedad e inseguridad. También puede surgir debido a factores relacionados con el entorno, como situaciones difíciles en el hogar, con las relaciones, el trabajo, la convivencia, poco descanso y restricción de alimentos innecesaria. En este caso, la alimentación se convierte en una respuesta para hacer frente a sentimientos y emociones como el estrés, la tristeza, la angustia, la insatisfacción y especialmente la tan temida ansiedad. No dormir lo suficiente puede aumentar el apetito, lo que hace elijamos alimentos más calóricos y de peor calidad nutricional.
Una rutina estresante o una relación problemática puede desencadenar el hambre emocional. Los sentimientos no son la causa del hambre emocional, sino la forma inadecuada en que las personas lidian con los sentimientos.
Cuando hay hambre emocional, la comida es utilizada como recurso para resolver problemas personales, de este modo, disminuye la sensación de disconformidad emocional por medio de la comida.
¿Cómo reconocer cuando es hambre real o hambre emocional?
El hambre real puede esperar, ya que es paciente y aparece gradualmente, responde a horarios y a rutinas, nos permite terminar lo que estamos haciendo. Se come por necesidad, se deja de comer cuando estás satisfecho, no desaparece si te distraés con otra actividad y no es exigente, es decir que podés ingerir cualquier tipo de alimento, no es selectivo. Al finalizar de comer solés sentirte bien, ya que no hay sensación de culpa ni una ingesta excesiva o desmedida. El hambre real es el hambre que viene de «la panza».
El hambre emocional es selectivo, ya que, cuando aparece, suelen elegirse alimentos altos en azúcar y grasas, que liberan dopamina y generan placer. Si te distraés puede desaparecer, pero luego se siente de repente y es urgente la necesidad de calmarlo y satisfacerlo, no puede esperar. Generalmente es desesperante, sin sensación de saciedad, con pérdida de control, insatisfacción después de haber comido y sensación de culpa y arrepentimiento. El bienestar es momentáneo y la ingesta no responde a los horarios habituales. No te permite terminar tus actividades, se relaciona con las emociones y los alimentos son de baja calidad, hipercalóricos y ultra procesados. No tiene horarios y podemos seguir comiendo aun cuando estás satisfecho. Hay una sensación de placer o alivio sólo cuando estás comiendo. Se puede manifestar con el picoteo o los atracones o por el impulso de comer alimentos en exceso sin control
El hambre emocional también se relaciona con celebraciones o eventos. Muchas veces es utilizado como premio o castigo por algo que sucede en nuestro estado de ánimo por una situación difícil o por un festejo sobre algún logro. Se come por recompensa: “me merezco este chocolate porque me fue bien en un examen”, por ejemplo.
Dieta vs. cambio de hábitos
Otro de los conceptos a destacar es la diferencia entre hacer dieta y realizar cambio de hábitos.
La dieta se relaciona con restricción, pasar hambre, comer alimentos que no te gustan por obligación. También puede relacionarse con menor vida social por prohibición de consumir ciertos alimentos. Su objetivo principal es la disminución de peso, lo que lo hace temporal y no sostenible, entrando en un círculo dieta-descontrol-culpa.
En cambio, el cambio de hábitos nos enseña a gestionar los alimentos a largo plazo y a identificar cuando tenemos hambre y cuando estamos saciados. Podemos aprender a disfrutar comiendo, gestionando nuestras emociones y siendo flexibles sin caer en la frustración. Aprender a elegir qué comer cuando estamos fuera de casa, aprender recetas sencillas y fundamentalmente establecer una buena relación con la comida.
¿Cómo combatir el hambre emocional?
· Alimentación consciente: Se trata de poner atención y registro a la experiencia de pensamientos, emociones, sensaciones físicas y conductas que tienen lugar antes, durante y después del acto de comer. Podemos así detectar qué es lo que comemos, cuándo y cuánto, y nos permite hacer mejores elecciones.
· Acompañamiento profesional: La guía de profesionales de la nutrición y de la psicología resulta muy importante para poder detectar qué es lo que genera esa emoción que desencadena la ingesta excesiva, con la consecuente culpa.
· No pasar hambre y evitar restricciones: Respetar las comidas principales e incluir todos los nutrientes necesarios en cada una de ellas hará que nuestro organismo se encuentre satisfecho y no necesitemos “calmar el deseo” a partir de alimentos ultraprocesados que no nos otorgan ningún tipo de beneficio al organismo.
· Hidratación adecuada
· Reconocer cuándo es hambre real y cuándo no: Tomarnos el tiempo de pensar qué es lo que se siente en ese momento y aprender a diferenciar los dos tipos de hambre es clave para combatir al emocional.
· Organización alimentaria: Tener a mano algún snack saludable, organizar una rutina alimentaria, menús semanales y lista de compras (Meal Preap).
· Realizar actividades: Entrenar o simplemente distendernos (caminar, llamar a algún amigo o amiga). Tener hobbies que permitan desconectar de nuestros pensamientos.
El exceso de peso por hambre emocional jamás va desaparecer por realizar una dieta de hambre, ya que el problema está en la mente y no en la comida o en cómo nos relacionamos con ella.
